Mindful Monday: Cara Mengelola Stres di Sekolah

Sering merasa kewalahan dengan tugas dan ujian? Yuk, coba teknik ini biar tetap tenang!

Stres di sekolah adalah hal yang umum, tapi bukan berarti kita tidak bisa mengatasinya. Tumpukan tugas, tekanan nilai, ekspektasi orang tua, hingga aktivitas ekstrakurikuler yang padat bisa membuat kita merasa lelah secara mental. Untungnya, ada beberapa cara sederhana namun efektif untuk mengelola stres—dan semuanya bisa kamu lakukan sendiri!

Berikut beberapa teknik yang terbukti secara ilmiah membantu mengurangi stres:

1. Mindfulness - Hadir Sepenuhnya di Saat Ini

Mindfulness adalah latihan untuk menyadari apa yang sedang kamu rasakan dan pikirkan tanpa menghakimi. Praktik ini bisa meningkatkan konsentrasi dan mengurangi kecemasan.

🧠 Penelitian dari American Psychological Association menyebutkan bahwa mindfulness membantu menurunkan kadar hormon stres (kortisol) dan meningkatkan kesehatan mental pelajar.

Cara mudah memulai:

Coba duduk tenang selama 5 menit setiap pagi.
Fokuskan perhatian pada napasmu.
Saat pikiran melayang, kembalikan dengan lembut ke pernapasan.

2. Teknik Pernapasan - Menenangkan Sistem Saraf

Pernapasan yang dalam dan teratur bisa mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membuat tubuh merasa tenang.

🌬️ Tips:

Coba teknik 4-7-8 breathing: Tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan pelan 8 detik.
Lakukan ini 3–5 kali sebelum ujian atau saat merasa panik.

3. Manajemen Waktu - Kendali atas Hari-Harimu

Stres sering muncul bukan karena terlalu banyak tugas, tapi karena waktu yang tidak diatur dengan baik.

📆 Strategi sederhana:

Gunakan to-do list harian dengan prioritas (penting–mendesak).
Terapkan teknik Pomodoro: belajar 25 menit, istirahat 5 menit.
Hindari multitasking—fokus pada satu tugas lebih efektif!

4. Bergerak dan Berolahraga: Melepas Hormon Bahagia

Aktivitas fisik seperti jalan kaki, bersepeda, atau stretching ringan bisa melepas endorfin—hormon yang bikin kita merasa bahagia.

💡 Fun fact: WHO menyarankan remaja berusia 10–17 tahun untuk aktif secara fisik minimal 60 menit sehari.

5. Curhat dan Dukungan Sosial

Jangan simpan semua beban sendiri. Curhat ke sahabat, guru BK, atau keluarga bisa sangat melegakan.

Atau jika kamu anak SMAN 19 Surabaya, kalau kamu mau, boleh banget loh curhat ke PIK-R SSK SMAN 19 Surabaya!. Kamu bisa mengisi form berikut untuk pengaduan dan sesi curhat senyamanmu!

bit.ly/ceritabarengpikr

Studi menunjukkan bahwa dukungan sosial mampu melindungi mental kita dari stres berat.

Kesimpulan

Stres itu wajar, tapi jangan biarkan ia menguasai harimu. Dengan mindfulness, teknik pernapasan, manajemen waktu, olahraga, dan dukungan sosial, kamu bisa tetap tenang dan produktif di sekolah. Cobalah satu per satu teknik di atas setiap hari Senin—karena Mindful Monday adalah langkah awal untuk minggu yang lebih sehat!

✨ Ingat: Kesehatan mental itu penting. Yuk, kita rawat bersama!

📌Referensi:

📚 APA (2019). "Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress".

📚 Harvard Health Publishing (2020). "Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response".

📚Lakein, A. (1973). How to Get Control of Your Time and Your Life.

📚 WHO. (2020). "Guidelines on physical activity and sedentary behaviour".

📚 Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). "Stress, social support, and the buffering hypothesis". Psychological Bulletin.

By: Diana Kholidah XI-3